Naming dilemma | Farinha do mesmo saco?

My next post was going to be about running shoes. Their evolution from the moccasins of the first half of the 20th century to the heavyweights of the 00's, and their current involution. Then, a fundamental issue came up and it became impossible to write further without dealing with it.

There are basically two genera of minimalist shoes: the ones that evolved from running shoes and the ones that evolved from bare feet. Although some may argue that this is a classical example of convergent evolution, they are completely different beasts.

Huaraches, Vivos, Zems, Vibrams, Feelmaxes, Skoras and the like are completely different from the New Balance MT 101, Nike Free, Saucony Kinvara, Inov8 X-Talon 160, running flats and such. They have different heritages and phylosophies, and, most importantly, different feel and structure.

For this reason, I cannot call them all "minimalist shoes". "Barefoot shoe" is an oxymoron and simply not true. Even the most minimalist of the shoes does not compare to running truly barefoot. So what should we name these two classes of shoes? The ones that evolved from barefeet and the ones that evolved from running shoes?

I'm waiting for your suggestions on the comments below. Or am I talking about a non-issue?


Meu próximo post seria a respeito dos tênis de corrida. Sua evolução dos mocassins da primeira metade do século 20 aos pesos-pesados da primeira década dos anos 2000, e a sua atual involução. Então surgiu um problema fundamental e simplesmente não dá para escrever antes de resolvê-lo.

Existem basicamente dois gêneros de tênis minimalistas: os que evoluíram dos tênis de corrida e os que evoluíram de pés descalços. Embora se possa argumentar tratar-se de um caso de convergência evolutiva, eles são dois seres completamente diferentes.

Huaraches, Vivos, Zems, Vibrams, Feelmaxes, Skoras e semelhantes são completamente diferentes do New Balance MT 101, Nike Free, Saucony Kinvara, Inov8 X-Talon 160, running flats e afins. Eles têm diferentes heranças e filosofias e, principalmente, diferentes feelings e estruturas.

Por essa razão, eu não os posso chamá-los todos de "tênis minimalistas". "Tênis descalço" é um oximoro e simplesmente uma inverdade. Até mesmo o mais minimalista dos tênis não se compara ao correr realmente descalço. Então como devemos chamar essas duas classes de tênis? Os que evoluíram dos pés descalços e os que evoluíram dos tênis de corrida?

Estou aguardando suas sugestões nos comentários abaixo. Eu estou procurando chifre em cabeça de cavalo?

Piada interna

Dois caçadores descansam nadando num igarapé. Ao saírem d‘água, surge uma onça. Um deles começa a se calçar enquanto o outro comenta: “Você nunca vai conseguir correr mais rápido que uma onça!” O outro responde: “Eu não preciso correr mais rápido que a onça. Eu só preciso correr mais rápido que você!”

Agora, o final da versão corredor descalço da piada: enquanto o corredor descalço já está longe, o outro cara é devorado ao fazer o lacinho do cadarço…

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Piada (infame e antiecológica, eu sei) inspirada neste post, sobre situações de emergência e sapatos inapropriados.

Começando (parte I)

「千里之行，始於足下。」老子

Largar o tênis para correr não é um processo simples. E eu nem estou me referindo ao (re)aprendizado da técnica. Primeiro é preciso acreditar que o tênis não melhora a sua corrida.

Tênis não absorve o impacto quando se pisa primeiro com o calcanhar, como mostrado num vídeo em um post anterior. Ele enfraquece seu pé como uma bota de gesso usada por semanas (e você usa tênis há anos!) Ele não permite que o pé se movimente livremente, como deve. Aliás, este é uma das características alardeadas pelos fabricantes de tênis: controle de movimento. Como se a pronação fosse um movimento maléfico quando, na verdade, faz parte do processo de absorção de impacto embutido na estrutura do pé. Veja Haille Gebrselassie, um dos maiores corredores de longa distância de todos os tempos, pronando com se não houvesse amanhã num racing flat (um tipo de tênis bem simples, com pouco amortecimento, com pouca elevação de calcanhar e sem suporte medial) durante uma maratona, que ele venceu. Se pronar fosse tão errado, você não acha que o técnico dele, de nível mundial, o faria usar um tênis de controle de movimento?

Além disso, o arco medial longitudinal fica enfraquecido. Um arco é uma estrutura forte justamente por ser arqueada. A pedra em cunha do topo (chave, keystone) é quem impede a estrutura de ruir, justamente por estar sob carga. Se você quiser enfraquecer um arco, basta tirar a carga dessa peça estrutural. E é isso justamente o que faz o suporte medial dos tênis modernos.

Esse também é um dos motivos do “pé chato”. Nascemos todos com pés chatos e o arco plantar vai se desenvolvendo com o tempo. No entanto, se o pé não se movimenta como deve durante o crescimento da criança, o arco não se forma e o pé continua chato. Qual é o tratamento tradicional? Colocar aquelas botas ortopédicas “frankenstênicas,” que possuem uma curva acentuada para moldar o arco. Por não deixarem os ligamentos se fortalecerem, as botas tornam a região ainda mais fraca, de forma que o arco não se sustenta, colabando-se e perpetuando o pé chato. Sabe qual o tratamento preconizado atualmente? Estimular a criança a fazer suas atividades descalça, andando e correndo por aí, ou no mínimo, usando preferencialmente sandálias em vez de sapatos fechados. Isso explica por que em sociedades predominantemente descalças praticamente não há casos de “pés chatos”.

Um critério (furado) para se escolher o tipo de tênis é o grau de curvatura do arco plantar. Molha-se o pé e avalia-se a pegada. Há basicamente 3 tipos de pegada, uma com pouco arco, que tende a pronar mais, a normal e um arco excessivamente elevado. No pé chato, se usaria um tênis para controle de movimento (motion control shoes), de acordo com o que se comumente preconiza; pés normais usariam tênis de estabilidade (stability shoes); pés muito arqueados, tênis acolchoados (cushioned shoes). Porém um estudo mostrou que esse não é um critério válido: houve a mesma proporção de lesões no grupo que usava tênis segundo esse critério quando comparado com o grupo que usava, indistintamente, tênis de controle de movimento.

Há vários outros problemas com os tênis, mas esses são os mais evidentes e um outro, fundamental, vou abordar mais adiante. Agora que, espero, convenci você que o tênis convencional não presta, o segundo passo é afastar o medo de correr com o pé diretamente no chão.

As pessoas que se convencem a reaprender a correr descalças, em sua maioria, sempre perguntam se devem usar calçados minimalistas, como o Vibram FiveFingers (VFF). São várias as desculpas que já ouvi para não correr descalço:

• “Mas o impacto não é maior?”
• “Mas não vai criar calos e bolhas?”
• “Mas não vai doer meu pezinho?”

Esses comentários são feitos independentemente de sexo ou sexualidade. Da mais fresca das patricinhas ao mais tosco lutador de MMA (para não apanhar deles, tudo bem, eles não usam o diminutivo). Há uma razão óbvia para essas preocupações. O pé é uma das regiões do corpo com maior número de receptores para tato e dor, com enorme representatividade no córtex cerebral. Pé dói. Muito. Pergunte para qualquer torturador—eles se amarram em dar varetadas nas solas de seus “clientes”. Mas por que diabos a evolução dotaria de tanta sensibilidade uma das regiões mais expostas do corpo?

Ora, e se para correr corretamente fosse necessário sentir o chão? Eu sei. É uma teoria radical para quem está acostumado a pisar nos travesseiros em que se tornaram os tênis de corrida. Um estudo mostra que os músculos responsáveis pelo amortecimento da passada são mais intensamente pré-ativados quando se corre com menos amortecimento. Ou seja, o corpo se prepara para o impacto que virá na próxima passada, absorvendo-o com maior eficiência. Para quem usa tênis, a maior parte da responsabilidade de absorver o impacto recai sobre eles, que são incapazes de fazer tal tarefa em um grau suficiente.

Se o pé sente que o chão é duro, que vai ter que suportar impacto, ele avisa ao cérebro para preparar todo o corpo para o impacto. O tênis acolchoado tapeia esse sistema. Com ele, achamos que estamos correndo em nuvens e sentamos a pancada na nuvem até nosso pé se firmar o necessário. O pé calçado também perde parte da noção da posição em que ele se encontra.

“Il piede umano è un’opera d’arte
e un capolavoro di ingegneria.”
Leonardo da Vinci.

Há um jeito muito simples de demonstrar que o tênis é incapaz de absorver impacto em grau suficiente: levante-se e saltite algumas vezes. Note bem como seu pé toca o chão. Sem dúvidas foi com a ponta. Não importa quanto de amortecimento tenha o tênis que você esteja calçando no momento. Duvida? Calce o tênis mais amortecido que você tiver. Saltite. Agora tente saltitar caindo sobre o calcanhar. O incômodo é imediato. Duvido até que você consiga aguentar mais que três saltos. Aquele pedaço de espuma embaixo do seu calcanhar serve apenas para estimular você a pisar com a única parte do pé com a qual você não deveria! Acredite: seu pé é mais eficiente que um tênis de 600 reais. Aumente sua auto-estima!

No outro lado do impacto está o piso. Dizem que os pisos modernos são bem mais duros que os pisos naturais. Pode até ser em geral. Porém, correr sobre uma rocha é como correr sobre concreto, bem como numa trilha de terra batida. Mesmo assim, acredito que pisar de calcanhar na grama provoca mais impacto que correr descalço no concreto. Impressionantemente, os corredores descalços logo descobrem que os pisos modernos são uma bênção. Planos e previsíveis, há poucas surpresas se comparados à savana, com seus espinhos, buracos e pedras escondidas na vegetação.

Cacos de vidros e agulhas infectadas são bem menos comuns que imaginamos. Isso me lembra uma piada de… ahn… vocês sabem de quem: “Ó raios! Uma casca de banana no chão! Vou escorregar novamente!” A melhor proteção para os pés são os olhos. E essa é mais uma vantagem dos pisos atuais, que permitem ver a uma distância segura qualquer desses obstáculos a tempo de evitá-los. Para correr em locais mal iluminados ou sobre grama ou mato, então sim, é interessante usar algum calçado. Olhe onde pisa.

Além disso, a sola do pé vai se tornando mais resistente e, com o passar do tempo, passa a não se ferir com tanta facilidade. Eventuais espinhos acontecem, mas nada que você mesmo, com uma agulha, não consiga tirar em 2 minutinhos. Mas o pé não fica cheio de calos. A pele fica mais espessa e resistente, como um couro macio, mas não fica ressecada ou calosa.

A pisada descalça difere da pisada com tênis não só ao se colocar o pé no chão, mas também ao retirá-lo. Na corrida calçada convencional, empurramos o nosso corpo para frente ao empurrar a perna para trás. Se mantivermos este padrão, com certeza criaremos uma bolha no pé. Neste caso é comum surgir no dedão, na bola do pé (metatarsofalangeana I) ou, a mais dolorida, na pele mais fina do dedão ou do 2º dedo (superficial às respectivas articulações interfalangeanas). Uma peça fundamental da técnica descalça é a retirada do pé do solo. Recapitulando: primeiro se toca com o antepé e, em seguida, com o calcanhar. Imediatamente depois, se recolhe o pé para cima, em direção à respectiva nádega (“banda”). A sola não desliza. Não há forças horizontais que provoquem o descolamento das camadas da pele. Correr descalço é justamente como saltitar, pular corda, só que caindo para frente. Eu já ouvi a expressão: o pé beija o asfalto.

Lembre-se: não empurre, puxe!

Beleza. Tênis não presta; descalço é o que há. Então para que servem os calçados minimalistas?

Veja bem. Vivemos numa sociedade de consumo, onde a tecnologia está aí para resolver todos os nossos problemas. Para emagrecer, é bem mais prático tomar um comprimido que reduzir e melhorar a alimentação e fazer uma atividade física; usamos frequencímetros (Polar) para avaliarmos nosso esforço ao invés de simplesmente senti-lo. É natural que se queira pagar para se resolver um problema ao invés de aprender como resolvê-lo.

É importante frisar que não se pode fazer uma transição suave entre a corrida calçada e a corrida natural. Pisar com o antepé é radicalmente diferente de pisar com o calcanhar. Ou se pisa de um jeito ou de outro. Assim, esqueça a ideia de ir comprando tênis cada vez menos amortecidos e mais minimalistas.

Apesar de praticamente não ter amortecimento, correr com um minimalista é bem diferente de correr descalço. Experimente colocar um Band-Aid em cada ponta dos dedos da mão e vá digitar ou fazer qualquer outra coisa com as mãos. Por mais fino que seja o material, ele ainda tira muito da sensibilidade. É isso que ocorre com os calçados minimalistas.

Durante o aprendizado da técnica de corrida natural, acho essencial que se treine verdadeiramente descalço. Sua sensibilidade estará totalmente preservada e toda dor que você sentir ou bolha que formar é resultado de uma técnica incorreta. Correr completamente descalço lhe dá um feedback que o calçado minimalista não pode dar. O pé descalço é inclemente com os erros. Lembre-se: correr descalço não dói. Se doer, alguma coisa está errada. Reavalie-se, filme-se ou peça para alguém experiente em corrida descalça observar você.

Christopher McDougall contou uma vez que, correndo calçado por causa do inverno, voltou a sentir dores nos pés. Consultou-se com Lee Saxby, um treinador de corrida descalça, que pediu a ele que descrevesse o que estava fazendo. Chris narrou a técnica perfeita, afinal ele escreveu a "bíblia" do corredor descalço. Lee mostrou o vídeo de Chris correndo—estava fazendo o oposto do que havia falado. Bastou tirar o calçado que a forma imediatamente se corrigiu e as dores desapareceram.

Correr com minimalistas não é o fim do mundo, não é sacrilégio. Mas deve ser tratado como segunda opção e não como padrão, como default. Minimalistas são importantes como proteção no escuro ou em terrenos muito "sujos" (pedras, espinhos etc.). Tiros curtos também podem ser dados com minimalistas (racing flats, spikes, VFF), pois há uma aceleração alta no início do tiro, que pode forçar a pele do pé e provocar bolhas.

Mesmo assim, quem sou eu para dizer o que você deve fazer? Se você se sente melhor correndo com calçados minimalistas, corra. São muito melhores que os tênis convencionais. Que, por sua vez, são melhores que ficar em casa sem fazer nada. Mesmo assim, sempre faça "reciclagens". Periodicamente dê uma corrida realmente descalço, mesmo que curta, para restaurar sua técnica, para sentir o chão, para voltar às raízes.

Nascido para Correr

A Experiência De Descobrir Uma Nova Vida
Christopher McDougall

Um blog de corrida descalça que se preze não tem como deixar de escrever sobre este livro. Lançado em 2009, ele se tornou referência para os novos corredores descalços, tornando-se, talvez, o principal divulgador do renascimento dessa técnica milenar.

Minha experiência com este livro foi bastante peculiar. Antes mesmo de lê-lo ou até mesmo de conhecê-lo, eu já estava bem convencido dos benefícios da mecânica da pisada com o antepé—a corrida natural. Eu estava treinando para o Ironman Florianópolis 2010, quando percebi que estava enjoando da minha playlist de mais de 2000 músicas. Corridinhas de hora e meia, duas horas e pedais de 3, 4 horas tornam qualquer repertório musical insuportável. Precisava ouvir outras coisas. Abri uma conta na Audible.com e comecei a baixar audiobooks. Stephen King e Douglas Adams foram minhas primeiras aquisições. No mês seguinte, com direito a mais dois livros e já tendo lido a respeito dele, baixei o “Born to Run: A Hidden Tribe, Superathletes, and the Greatest Race the World Has Never Seen.” Deixei ele separado para depois do Iron, quando eu começasse para valer meus treinos descalços.

Vale aqui um comentário sobre o título em português. Pelo que parece, a literatura está seguindo o caminho do cinema, onde os títulos dos filmes saem da cabeça do tradutor ou da distribuidora brasileira. Onde “The Green Mile” vira “À Espera de Um Milagre.” O que “A Experiência de Descobrir Uma Nova Vida” tem a ver com o subtítulo original? É para colocar nas pilhas de livros de auto-ajuda? Depois me chamam de metido a besta por ter ouvido o original em inglês. Se a tradução começou desse jeito…

Bom, mas vamos ao livro.

O livro começa com uma grande dúvida do autor: “Por que meus pés doem?” Christopher McDougall, um jornalista que já foi correspondente de guerra e que participou de diversos esportes radicais sem nunca ter se machucado, simplesmente não entendia por que o simples e natural ato de correr provocava tantas dores em seus pés. Seus médicos, os melhores da medicina esportiva, simplesmente diziam que correr exigia muito do corpo do praticante, que eventualmente cedia. McDougall ficou com isso entalado na garganta.

Durante uma viagem ao México, McDougall se depara com uma revista local que conta a história dos índios Tarahumara. Estes índios escaparam da invasão dos espanhóis simplesmente não os enfrentando. Viraram as costas e correram. Quanto mais os espanhóis adentravam o continente, mais os índios se distanciavam. Acharam paz numa região isolada, no noroeste do México, entre as escarpas das Barrancas del Cobre. A reportagem falava que esses índios corriam dezenas de quilômetros diariamente, mas em nenhum momento mencionava que eles viviam entrevados, com lesões incapacitantes. Ao contrário, entre seus melhores, havia cinquentões ganhando provas de 80 e 160 quilômetros. Para descobrir como eles conseguem este feito impensável, McDougall se embrenha numa região cercada de traficantes para poder conhecer seus segredos. E então começa toda a aventura.

McDougall passa a narrar diversas histórias com vários personagens pitorescos, como um tal de Caballo Blanco, passando por aborígenes da África do Sul, índios mexicanos e um professor de Biologia Evolutiva Humana de Harvard. As diversas histórias, interessantes e dinâmicas por si sós, são fragmentadas e intercaladas entre si, num crescendo que prepara o leitor para o desfecho: a tal corrida que o mundo jamais viu. Uma técnica manjada, mas que se mostra bastante eficaz neste tipo de história.

Até nos levar ao ápice da narrativa, McDougall passa pelos mais importantes temas que embasam a cultura e a ciência da corrida descalça. As raízes evolutivas, a teoria conspiratória dos fabricantes de tênis, as lesões comuns dos corredores, o treinamento de atletas de elite… Esses temas são tratados como personagens secundários—as histórias das pessoas é que são o centro do livro, fazendo com que a teoria seja absorvida pelo leitor praticamente sem querer. Não é, de forma alguma, um livro árido. Toda teoria científica é associada a história de alguém, o que dá uma característica humana ao livro, apesar de tratar de alguns tópicos que, se abordados da forma tradicional, se tornariam bem maçantes para o público leigo. Não tema: este livro é um romance de não ficção, não um ensaio científico. Spoiler: O ápice da narrativa não é a chegada da corrida e a ordem de chegada dos competidores, mas como a prova uniu participantes tão díspares e como eles se tornaram irmãos através da corrida.

Eu ouvi o livro durante meus treinos. Aliás, a narrativa empolgante tornou-se um estímulo a mais para que eu me animasse a vestir um short e uma camiseta, a tirar o tênis e, literalmente, por os pés na rua, por vezes até sem rumo ou relógio, pra me divertir durante uma boa corrida. Posso até ter melhorado meu tempo, mas minha meta agora é melhorar como pessoa. A corrida é só mais uma ferramenta para isso.

É simples, mas não é fácil

Chega de embromar. Já foram três posts de introdução. Está na hora de botarmos a mão na massa, ou o pé no chão—use o lugar comum que preferir.

Agora que você já se convenceu que deve correr descalço (quem me dera fosse fácil assim lutar contra o marketing milionário dos fabricantes de tênis…), vou ensinar como é a técnica. Lembre-se: ler é uma coisa, fazer é outra, ter alguém corrigindo o que você acha que está fazendo é uma terceira completamente diferente também. Assim, vou escrever algumas linhas gerais, colocar algumas figuras e, especialmente, alguns vídeos, mas você vai ter que experimentar para ver como é.

Existem diferentes abordagens para a corrida descalça. A que estou mais familiarizado é o Pose Method, criado pelo Dr. Nicholas Romanov, PhD em Educação Física e treinador da equipe inglesa de triatlo nos Jogos Olímpicos de 2000 e 2004. É um método baseado em biomecânica e cinesiologia, que me alinhei porque sou muito cartesiano. Se você curte a filosofia oriental e um cheirinho de incenso (que preconceito bobo, Erik), leia sobre ChiRunning. A mecânica é semelhante, mas eles costumam usar tênis mais convencionais, coisa que geralmente não aconselho.

A corrida descalça se fundamenta em alguns princípios, que listarei aqui e depois passarei a esmiuçá-los:

1. pisada com antepé ou mediopé;
2. impulso pela gravidade;
3. postura alinhada;
4. pisada sob o centro de gravidade; e
5. passada curta de alta cadência.

1. Pisada com antepé ou mediopé ^

A pisada com o calcanhar é a forma mais comum de se correr. Até mesmo entre atletas de elite, onde cerca de 75% deles pisavam primeiro com o calcanhar durante uma meia maratona. No entanto, esse estudo mostrou que, quanto mais rápido eles eram, maior a proporção dos que pisavam com o mediopé ou com o antepé. Portanto, você pode ser rápido pisando ou com o calcanhar (retropé) ou com o medio/antepé. Por enquanto, ainda não existem estudos que mostrem o quanto de lesões você vai ter correndo de um jeito ou de outro, mas há estudos que mostram que o impacto é maior ao se pisar de calcanhar.

 Nicholas T

A pisada com o antepé (região esverdeada) é geralmente feita de fora para dentro, ou seja, a região correspondente às cabeças do 4º e 5º ossos metatarsais toca primeiro o solo, sendo seguida pela restante do antepé e do mediopé (em amarelo).

A pisada com o meio do pé (mediopé) acontece simultaneamente na região em amarelo (correspondente ao 4º e 5º metatarsais) e o antepé.

Depois desses primeiros toques, que ativam o sistema de amortecimento do pé (arcos plantares) e o do tendão de Aquiles, o calcanhar finalmente toca o solo. Este toque deve ser o mais breve possível, pois, veremos a seguir, já está na hora de tirar o pé do chão para a próxima passada.

Para melhor entender, compare o vídeo de uma pisada com calcanhar com o vídeo de uma pisada com antepé.



Acima você pode observar que o calcanhar é a primeira parte do pé a tocar a esteira. Para isso acontecer, a perna teve que ser esticada (overreach) e a ponta do pé, levantada. Note o pico que surge no gráfico da força de reação do solo (FRS), na parte inferior do vídeo, assim que o calcanhar "martela" a esteira, mesmo com todo o amortecimento do tênis. A passada descalça com primeiro toque de calcanhar provoca um transiente de impacto ainda maior.

A passada com o antepé é bem distinta.




Aqui você nota que o corredor não levanta a ponta do pé. Ele pisa como se estivesse tentando alisar a esteira. Na passada com o pé direito, dá pra notar bem que a parte lateral do pé é que toca primeiro, formando uma onda que se espalha do 5º para o 1º dedo do pé. O pico de impacto simplesmente desapareceu, pois os mecanismos de absorção de impacto do pé e da panturrilha puderam ser ativados.

2. Impulso pela gravidade ^

Convencionalmente acreditamos que o que nos faz correr para frente é nos empurrarmos com a ponta dos pés no final da passada. Na corrida descalça não é bem assim. A ideia é que quem nos impulsiona, na verdade, é a gravidade. O princípio é deslocar o centro de gravidade para frente e simplesmente acompanhá-lo com as passadas, para não cairmos de cara, como um bébado. Veja neste vídeo como o pobre do bebum simplesmente tenta alcançar (falhando, algumas vezes) seu centro de gravidade, sem precisar empurrar com seus pés. Com um pouco mais de coordenação do que ele, é basicamente isso que se faz para correr.

Dessa forma não se gasta energia à toa; não fazemos força empurrando. Apenas deixamos a gravidade fazer o trabalho dela de graça.

3. Postura alinhada ^

Para "perseguirmos" o centro de gravidade, ele tem que estar à nossa frente. Para isso, é necessário inclinarmos o corpo. Mas é importante frisar que a inclinação vem da base, da ponta do pé, e não da cintura. O corpo tem que ficar reto, alinhado, só que não na vertical. Compare as imagens retiradas de um vídeo de antes e depois da correção.

4. Pisada sob o centro de gravidade ^

Como vimos no vídeo da pisada com o calcanhar, para ela acontecer, o pé tem que estar bem à frente do corpo. Isso provoca uma ligeira freada no deslocamento do corredor, diminuindo seu rendimento. Assim, para evitarmos a freada e a pisada com o calcanhar, temos que pisar aproximadamente na projeção vertical do nosso centro de gravidade. Mais ou menos na sombra do nosso corpo sob o sol do meio-dia. Veja a foto ao lado, onde o pé direito do corredor, ao primeiro contato, está aproximadamente sob a projeção do seu umbigo, que é o ponto aproximado do centro de gravidade do corpo humano. Note, também, o joelho levemente dobrado, ajudando a amortecer o impacto.

5. Passada curta de alta cadência ^

A corrida descalça procura otimizar o uso da elasticidade natural dos ligamentos e tendões dos pés, bem como do tendão de Aquiles.

Levante-se e comece a saltitar. O ritmo é tá-tá-tá-tá… Em torno de 180 ou mais pisadas por minuto. Agora force-se a saltar mais lentamente: tá… tá… tá… tá… Note como o esforço fica maior. O que aconteceu? No primeiro caso, toda vez que você tocava no chão (automaticamente com as pontas dos pés, não foi?), parte da energia cinética da descida do seu corpo foi armazenada como energia elástica nos ligamentos e tendões e foi convertida em energia cinética novamente, jogando você de volta para o alto. No caso dos saltos mais lentos, ao parar um pouco no chão, você dissipou toda a energia cinética. As próximas subidas passaram a depender exclusivamente de esforço muscular.

Assim, ao correr, você deve agir como se estivesse saltitando, só que como seu centro de gravidade vai estar deslocado, você vai se mover para frente. Em vez de usar apenas força muscular, você vai passar a usar 50% de elasticidade e 50% de força! Para isso acontecer, o ritmo deve ser de, pelo menos, 180 passos por minuto.

Para aumentar a cadência, mantendo a velocidade, o comprimento da passada tem que encurtar. A dica é pensar em tirar o pé do chão tão logo ele pise, puxando-o em direção à região glútea (bunda mesmo, vá lá). Por conta disso, você não vai ter tempo de esticar a perna, o que vai evitar a sobrepassada (passada aberta demais) e, consequentemente, a pisada com o calcanhar, fazendo você pisar com o antepé, abaixo do seu centro de gravidade, deslocado para frente devido a sua postura alinhada!

Finalmente ^

Não sei se você notou, mas todos esses cinco elementos são interdependentes. Para fazer um deles direito é preciso fazer os outros quatro. Não se assuste. É mais simples do que parece. No entanto, pode ser simples, mas não é fácil. O problema é que passamos anos correndo de uma maneira diferente. Tem que haver uma reprogramação do nosso cerebelo. Para isso, a prática da corrida descalça e de alguns exercícios educativos vão ajudar você a se readaptar.

Apareça nos encontros do grupo, sábados e domingos, às 18h, em frente ao bebedouro do Quiosque do Atleta, no Parque da Cidade (Sarah Kubitscheck). Corredores de todos os níveis e idades são bem vindos, não custa nada e é uma experiência bastante divertida.

Abebe Bikila, o cara

Não há como falar de corrida descalça sem mencionar Abebe Bikila. Ainda mais depois da coincidência de ontem. Eu estava assistindo a seus vídeos no YouTube quando o Rodrigo (@rodsenna), um dos 4 pioneiros do nosso grupo de corrida, começou a tuitar os links para os mesmos vídeos que eu estava assistindo. Eis a nossa pequena homenagem.

Nascido na Etiópia, em 1932, no dia da maratona dos Jogos Olímpicos de Los Angeles, ele foi o primeiro bicampeão da maratona olímpica.

Descoberto por Onni Niskanen, um treinador sueco-finlandês contratado pelo governo etíope para pescar talentos, Bikila foi escalado para os seus primeiros Jogos Olímpicos praticamente na hora do avião decolar. O titular, Wami Biratu, fraturou o tornozelo num jogo de futebol, abrindo a vaga para Roma, em 1960.

Naquela época, tênis não eram comuns. Eram só para atletas. A Adidas, patrocinadora dos Jogos, só tinha mais alguns pares sobrando e Bikila não achou nenhum que lhe ficasse confortável. Poucas horas antes da prova, ele decidiu corrê-la descalço, como ele havia treinado na Etiópia.

Seu treinador o avisou sobre seus principais competidores, incluindo o marroquino Rhadi Ben Abdesselam, de número 26, um dos favoritos da prova. Acontece que Abdesselam, sabe-se lá por quê, não pegou o número da maratona e usou o número 185, das provas de pista. A largada foi dada às 5 e meia da tarde, devido ao calor do verão italiano. Lá pelo quilômetro 20, Bikila havia ultrapassado diversos corredores e nada de achar o número 26. Ele se afastou do pelotão, correndo ao lado do número 185, e ainda procurava pelo 26 à frente, sem saber que ele estava bem ali, ombro a ombro. Eles correram juntos até os últimos 500 m, quando Bikila deu seu sprint final, chegando 26 segundos à frente de Rhadi, com o recorde de 2:15:16.2. Foi o primeiro negro africano a ganhar uma medalha olímpica.

Nos anos que antecederam os Jogos Olímpicos de 1964, Bikila participou de diversas maratonas. Seu resultado mais surpreendente foi em Boston, em 1963, quando chegou em quinto lugar—a única maratona que ele participou e não ganhou!

Quarenta dias antes dos Jogos de Tóquio, durante os treinos, Bikila sentiu uma forte dor, tentou continuar correndo, mas teve um colapso. Foi operado devido a apendicite aguda e, ainda em recuperação, ele dava uns trotes à noite no hospital.

Ele foi para Tóquio, mas sua participação era incerta. Desta vez ele correu calçado, com um tênis Puma. Ele usou a mesma tática de 1960: acompanhar os líderes até o quilômetro 20 e depois deslanchar. Já no quilômetro 15, ele só tinha a companhia do australiano John Clarke e do irlandês Jim Hogan. No quilômetro 20, eram apenas ele e Hogan. Dez quilômetros depois e Bikila já colocava 40 segundos de vantagem no australiano e 2 minutos em cima de Kokichi Tsuburaya, o japonês que ocupava a terceira posição. Bikila entrou sozinho no estádio e venceu com o novo recorde de 2:12:11.2, fazendo uma inusitada sessão de alongamento logo após cruzar a fita. Cerca de três minutos depois, entravam Tsuburaya e, 10 metros atrás, o inglês Basil Heatley. Num emocionante bote nos últimos 150 metros, o inglês ultrapassa o anfitrião e chega em segundo, mas 4 minutos e 8 segundos atrás de Bikila, o primeiro bicampeão da Maratona Olímpica. O alemão oriental Waldemar Cierpinski também venceu duas vezes, em 1976 e 1980. Não teve a chance de tentar uma terceira vitória nas Olimpíadas de Los Angeles, em 1984, devido ao boicote do bloco comunista.

De volta à Etiópia, Bikila foi recepcionado como herói pelo povo e seu imperador, do qual ganhou um singelo Fusca branco.

Nos jogos de 1968, correndo com o simbólico número 1, Bikila abandonou a prova no quilômetro 17, devido a uma lesão no joelho direito. Dias antes da prova, Bikila havia fraturado um pequeno osso do pé. Seu colega e compatriota Mamo Wolde venceu a prova e disse que, não fosse a lesão, Bikila teria faturado essa também.

Em 1969, um acidente com seu Fusca branco deixou Bikila tetraplégico. Após cirurgia na Inglaterra, sua condição foi melhorada, mas ele ainda permaneceu paraplégico. Seu treinador, Niskanen, o convenceu a competir no tiro com arco ("arco e flecha") para deficientes e Bikila brincava que iria vencer a próxima maratona olímpica numa cadeira de rodas.

Convidado especial nos Jogos Olímpicos de Munique, 1972, assistiu seu amigo Wolde chegar em terceiro e não conseguir igualar o bicampeonato. Após receber a medalha de ouro, o americano Frank Shorter foi apertar as mãos do famoso bicampeão.

Bikila morreu no ano seguinte, em 23 de outubro de 1973, aos 41 anos, devido a uma hemorragia cerebral, complicação do acidente de 4 anos antes. Compareceram ao seu funeral 75.000 pessoas.

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"Homens de sucesso se encontram com a tragédia. Foi o desejo de Deus que eu vencesse as Olimpíadas, e foi o desejo de Deus que eu me encontrasse com meu acidente. Eu aceitei aquelas vitórias assim como eu aceito esta tragédia. Eu tenho que aceitar ambas as circunstâncias como fatos da vida e viver feliz."   Abebe Bikila

Por que correr descalço?

Essa seria a primeira pergunta para quem cogita esta experiência. No entanto, é uma pergunta fundamentalmente errada! A cultura do tênis de corrida está tão arraigada que achamos que ele é peça essencial para a corrida—então por que se livrar dele?

A melhor maneira de responder a esta pergunta é invertê-la.

Há evidências que os hominídeos de 2 milhões de anos atrás já andavam e corriam de forma muito semelhante a nós. Ainda sem lanças (usadas a partir de 400.000 AEC) ou arcos e flechas (60.000 AEC) para ajudar nas caçadas, provavelmente eles corriam atrás de suas presas. Não corriam tão rápido quanto elas, mas conseguiam correr por muito tempo, até que a presa caísse, exausta e com hipertermia. Assim, nossos antepassados conseguiam proteína e energia suficiente para alimentar seus cérebros em crescimento.

Boa parte dessa correria foi feita descalça, já que a mais antiga sandália descoberta data de 8.000 AEC. Mocassins surgiram em 3.500 AEC. Evidências indiretas apontam calçados no máximo há 40.000 anos atrás. E até o século XIX, não havia diferença entre o pé esquerdo e o direito dos sapatos!

Embora registros de corrida competitiva existam desde 1829 AEC, nos jogos Tailteannos na Irlanda, o ressurgimento dos Jogos Olímpicos, em 1896 EC, difundiu esta modalidade esportiva, que era restrita às castas abastadas. Entretanto, os calçados de então nada se assemelhavam aos tênis atuais. Os primeiros esboços do tênis moderno foram dados por Adolf Dassler, fundador da Adidas, que se especializou em calçados esportivos. Eles eram basicamente feitos de lona ou couro e um solado de borracha.

Até então, todos corriam na ponta dos pés. Não havia amortecimento nos tênis. Foi então que Bill Bowerman, um treinador de atletismo e cofundador da distribuidora de tênis japoneses Blue Ribbon Sports, postulou que, se se aumentasse a amplitude da passada e se mantivesse a cadência, os corredores seriam mais rápidos. Mas, para isso, só se o calcanhar tocasse primeiro o solo. Para absorver esse impacto, ele passou a vender tênis com o calcanhar mais alto que a ponta. Logo em seguida, mudou o nome da sua companhia para Nike (conhece?).

A Nike simplesmente passou a vender a solução para um problema que ela mesma inventou! A partir daí, a cada ano, novos modelos são lançados e os modelos antigos sofrem upgrades, senão as vendas caem. Isso tem transformado os tênis em geral, e os de corrida em particular, em verdadeiros monstrengos de quase meio quilo cada, com mais siglas sem sentido que um laptop da Dell.

Compare a espessura do calcanhar entre o tênis da 1ª
edição deste livro, de 1977, com o da 2ª edição, lançada
apenas 3 anos depois.

Tudo isso seria ótimo se esses tênis estivessem aí para melhorar nossa corrida e diminuir o número de lesões.

Correr com um par de tênis de 350g cada, aumenta em 4,7% o consumo de oxigênio numa corrida a 12 km/h. Correr com tênis aumenta o torque de rotação interna do quadril, de flexão e de torção em varus do joelho se comparado com correr descalço.

Em uma revisão de literatura, não foi encontrado nenhum estudo que indicasse que tênis com calcanhares elevados e acolchoados e com controle de pronação devem ser usados por determinados tipos de pés. Outro estudo mostra que pessoas que usavam tênis escolhidos de acordo com o formato do pé (chato ou arqueado) tinham a mesma taxa de lesões que pessoas que usavam um tênis de estabilidade qualquer que fosse o formato do pé.

Ou seja, se há alguma evidência científica que os tênis melhoram o desempenho ou evitam lesões, as empresas estão escondendo só para elas. O Dr. Craig Richards, um médico australiano, teve a cara de pau de tirar essa dúvida com diversos fabricantes de tênis. Puma e Mizuno cinicamente disseram que o fato de melhorar ou piorar é segredo comercial. A Saucony foi a única franca: disse que não dispunha de evidências.

Sério. Eu sou totalmente contra teorias de conspiração, mas numa indústria que fatura cerca de 20 bi de dólares por ano, ela mesma destruir seu modelo de negócios a esta altura do campeonato é improvável… Para você ter uma ideia, a revista Runner's World nunca publicou uma resenha desaconselhando um único modelo de tênis sequer. Todos eles são bons! O fato de boa parte da receita da revista vir de publicidade de tênis não a torna um modelo de isenção, não é?

Assim, a pergunta que deve ser feita não é "por que correr descalço?", mas sim "por que usar esses tênis enormes, que nos fazem pisar de forma diferente?"

E a resposta é simples: porque os tênis modernos alteram nossa passada natural e, provavelmente, provocam mais lesões que as antigas sapatilhas ou que correr descalço.

Isso, para mim, é motivo para nunca mais usar nenhum deles.

Primeiro!

Este blog nasce poucas horas depois de uma oficina de corrida descalça que inventei de dar no Parque da Cidade (Brasília), no Dia das Crianças (12.out.2010). Uma data muito pertinente, já que as crianças aprendem a correr descalças, pisando certo. Os tênis bonitinhos, que elas ganham de presente, é que detonam a técnica natural delas.

Há cerca de um ano, durante os treinamentos para o meu primeiro Ironman, em Florianópolis, esbarrei em vários sites americanos sobre corrida descalça. Após ler um bocado, a ideia me pareceu bastante sensata. No entanto, não quis arriscar algo que mudaria radicalmente os treinos "no meio do campeonato". Adotei o princípio fundamental da corrida descalça, que é a passada curta e rápida, tocando primeiro o antepé e não o calcanhar. Corri o Iron calçado, mas apenas com um Asics Piranha SP 2, de 120 g.

Depois de Floripa, aí sim, me aventurei a correr completamente descalço. Li bastante, assisti muitos vídeos no YouTube e, acima de tudo, aprendi correndo.

Aprender a correr descalço não é engrossar a sola do pé. É aprender uma nova forma de passada. Ela é bem distinta da corrida calçada. Essa nova técnica é simples, mas não é fácil.

Uma coisa que a corrida descalça lhe dá é feedback praticamente imediato. Sem o ambiente controlado e amortecido do tênis, tudo o que você fizer de errado você sente. Bolhas são sinais que seu pé está derrapando em um determinado lugar. Dor na panturrilha é sinal que você se esforçou demais. E por aí vai. É muito difícil correr errado estando descalço se prestarmos atenção aos sinais. No entanto, usamos tênis e sapatos há muitos anos, e a mecânica da corrida calçada está arraigada nos nossos cerebelos. É preciso apagar a forma antiga e substitui-la pela nova.

Como nossos pés não estão acostumados a correr sem "muletas" (tênis), não podemos sair por aí em desabalada carreira. A nova passada ativa outros músculos, inclusive os intrínsecos dos pés, e precisa de tendões, ligamentos e fáscias resistentes. No momento, eles estão todos atrofiados, como quem passou anos com um braço engessado. Por isso, tudo tem que ser bem progressivo, devagar e sempre, caso contrário, podem surgir dores e lesões resultantes do que os gringos chamam de "too much, too soon".

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Este, então, foi o primeiro post deste blog. Minha meta é escrever um artigo semanal, que pode ser sobre basicamente um de três temas:

• história: personagens e feitos de corredores descalços;
• ciência: os fundamentos evolutivos e teóricos da corrida descalça; e
• técnica: pisada, passada, exercícios, erros comuns—a prática em si.

Espero conseguir alcançar o objetivo que almejo para este blog, que é fazer com que as pessoas se divirtam ao correr, conheçam e pratiquem a corrida descalça e que, finalmente, parem de olhar para mim como um maluco!